Ipertensione: consigli per un’alimentazione corretta

Come gestire l’ipertensione arteriosa? Quali sono i cibi consigliati per combatterla a tavola? Ecco i nostri suggerimenti per prevenirla e curarla.

L’ipertensione arteriosa può essere considerata come una situazione clinica di elevata pressione sanguigna nelle arterie, non è una malattia vera e propria bensì costituisce un fattore di rischio cardiovascolare, ossia una condizione che aumenti le probabilità di comparsa di patologie come l’infarto del miocardio o l’ictus cerebrale.

La pressione arteriosa può ritenersi normale con dei valori compresi tra i 115/130 mmHg per la pressione sistolica e i 75/85 mmHg per la pressione diastolica, tuttavia non ci sono valori ideali uguali per tutta la popolazione, in quanto la pressione può essere influenzata da diversi fattori, come l’età, il peso corporeo, la presenza di altre patologie, il fumo e lo stress.

Occorre evidenziare quanto sia importante prevenire l’ipertensione con una corretta e sana alimentazione, prima che essa possa presentarsi.

Curare l’ipertensione a tavola, significa scegliere con cura gli alimenti che mangiamo ogni giorno, prestando particolare attenzione al contenuto di sale presente nei cibi semilavorati confezionati e addizionato nelle preparazioni casalinghe.

La percentuale di sodio contenuta negli alimenti può essere presente sotto forma di diversi sali, quello maggiormente utilizzato è il cloruro di sodio, comunemente chiamato sale da cucina.

La riduzione del consumo di sale rappresenta una delle raccomandazioni più efficaci al fine di tenere sotto controllo l’ipertensione. 

Un grammo di sale da cucina contiene circa 0,4 grammi di sodio e la quantità di sale consigliata è quella di 5/6 grammi al giorno, che corrispondono più o meno a 2-2,5 grammi di sodio.

Tra le fonti alimentari nelle quali è presente sodio alimentare si distinguono:

• alimenti che contengono naturalmente sodio come carne, pesce, alcune varietà di frutta e verdura
• alimenti processati ai quali viene addizionato il sodio come conservante quali salumi, formaggi, conserve
• alimenti cucinati ai quali viene aggiunto il sodio per conferirne sapidità

Ridurre il consumo di sodio, gradualmente, può migliorare significativamente i valori della pressione.  

La condizione di sovrappeso è strettamente correlata all’ipertensione; mantenere il giusto peso corporeo e, ove necessita, considerare il dimagrimento, contribuisce positivamente nel controllo della pressione.

Con una significativa perdita di peso si può avere una riduzione approssimativa della pressione sistolica di 5-20 mmHg.

Considerare regolare attività fisica per circa 30 minuti al giorno, come la camminata o un giro in bicicletta, aiuta a prevenire l’ipertensione e ove già presente, apporta considerevoli miglioramenti.

Limitare il consumo di alcol, non superando un’unità alcolica (un bicchiere) al giorno per la donna e due unità alcoliche (due bicchieri) per l’uomo, aiuta notevolmente nel controllo della pressione.

Il fumo di sigaretta è un fattore che predispone all’ipertensione e a danni permanenti dell’apparato cardiovascolare.

Lo stress e gli stati di ansia sono fattori che favoriscono l’innalzamento della pressione, gestirli con l’ausilio di attività rilassanti come lo yoga o la coltivazione del proprio hobby, può essere di notevole aiuto per migliorare i valori della pressione.

Esistono diversi orientamenti dietetici efficaci sia nella riduzione della pressione arteriosa per chi già soffre di ipertensione, sia per la prevenzione della stessa. 

Un’alimentazione iposodica caratterizzata da frutta e verdura fresca di stagione, cereali e grassi buoni come l’olio extravergine di oliva, un consumo moderato di carne e pesce fresco, con condimenti naturali come erbe aromatiche e spezie, influisce positivamente sullo stato di salute in generale, aiutando a ridurre i fattori di rischio come l’ipertensione, le dislipidemie e il sovrappeso.

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è un’ottima strategia, volta al miglioramento dei valori pressori, nei soggetti con ipertensione arteriosa.

Come curare l’ipertensione a tavola…

• Scegliere ogni giorno frutta e verdure fresche di stagione e di ogni colore
• Limitare l’aggiunta di sale da cucina nelle preparazioni, utilizzare erbe aromatiche e spezie per   insaporire le tue pietanze
• Favorire il consumo abituale di alimenti ricchi di potassio e magnesio come cereali integrali, legumi, frutta secca, banane, avocado, patate, che hanno un’azione benefica sulla regolazione della pressione arteriosa
• Favorire il consumo di alimenti che contengono acidi grassi essenziali omega-3 come pesce e frutta a guscio, che agiscono positivamente sulla regolazione della pressione arteriosa
• Scegliere acque oligominerali a basso contenuto di sodio
• Evitare di consumare quotidianamente cibi già pronti e confezionati che potrebbero contenere quantità elevate di sale
• Se si acquistano alimenti processati leggere con attenzione le etichette e scegliere quella con il contenuto inferiore di sale
• Limitare il consumo di salumi insaccati e carni conservate
• Limitare il consumo di pesce in scatola e sotto sale
• Evitare il consumo di dado da brodo